Quando o Perfeccionismo Resulta do TDAH: Desafiando a Falácia de “Não Bom o Suficiente”

O perfeccionismo, quando não saudável, leva uma pessoa à exaustão, lutando por uma perfeição que não é razoável nem saudável. Embora possa parecer contraditório, traços perfeccionistas podem resultar do TDAH — uma supercompensação por erros do passado ou por se sentir “não bom o suficiente”.

Deixar de lado o perfeccionismo não significa eliminar as preocupações em torno de erros, fracasso e julgamento, mas sim aceitar que eles fazem parte da vida — e que pode nos ajudar a crescer.

O perfeccionismo raramente é uma característica invejável. Não são cartões de aniversário no prazo e cozinhas impecáveis, ou mesmo impostos enviados antes do prazo. O perfeccionismo é uma obsessão insalubre com a perfeição que faz com que as pessoas estabeleçam padrões pessoais inatingíveis, se comparem com os outros e nunca se sintam “boas o suficiente”. Pode fazer críticas, até construtivas, cortadas como uma faca. E pode promover condições de saúde mental, como ansiedade¹.

De acordo com a American Psychological Association (APA), o perfeccionismo é a tendência a exigir dos outros ou de si mesmo um nível de desempenho extremamente alto ou mesmo impecável — acima e além do que é exigido pela situação.

Apesar da conexão parecer improvável à primeira vista, o perfeccionismo também está fortemente associado ao transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.

Para alguns, o perfeccionismo é uma supercompensação psicológica por erros anteriores relacionados ao TDAH² ou por sentimentos de inferioridade. Para outros, é uma forma de autopunição ou até mesmo procrastinação. O perfeccionismo muitas vezes decorre disso: estimar incorretamente as demandas de uma tarefa ou situação, mal-entendidos quando deixar algumas coisas irem e a incapacidade de acessar recursos para ajudá-lo a lidar com um desafio percebido.

A diminuição do perfeccionismo começa com o cultivo da autoconsciência e a adoção de estratégias para dissolver padrões de ansiedade e autoconversa negativa. Pessoas com TDAH também podem se beneficiar da melhoria das funções executivas que as ajudam a combater a procrastinação e outros comportamentos autodestrutivos que alimentam o perfeccionismo.

Perfeccionismo: Sinais, Tipos e Link para a Ansiedade

O perfeccionismo pode se manifestar de várias maneiras, incluindo as seguintes:

• Pensamento de tudo ou nada; uma mentalidade fixa ou rígida (acreditando que os erros representam falhas pessoais e imutáveis)
• Estabelecendo padrões irracionais
• Comparações negativas; não se sentir “bom o suficiente”
• Autocrítica; autoconversa negativa
• Vivendo por “deves”
• Procrastinação (para evitar falhas ou desconforto, os perfeccionistas podem atrasar as tarefas)
• Medo ou relutância em pedir ajuda
• Sensibilidade ao feedback; defesa
• Facilmente desencorajado devido a resultados incompletos ou imperfeitos
• Medo da rejeição social; baixa autoestima

Essas manifestações podem estar associadas a qualquer um desses três principais tipos de perfeccionismo identificados pelos pesquisadores3:

• Perfeccionismo autoorientado: Associado a padrões irrealistas e irracionais para si mesmo e autoavaliações punitivas. Esse tipo de perfeccionismo pode revelar uma vulnerabilidade a uma série de diagnósticos de saúde mental, como ansiedade generalizada, depressão ou transtornos alimentares.
• Perfeccionismo socialmente prescrito: Associado a crenças de que os outros estão julgando e criticando duramente você. Com esse tipo de perfeccionismo, você pode pensar que deve ser perfeito para obter aprovação ou aceitação dos outros. Esse tipo também está diretamente ligado à ansiedade social.
• Perfeccionismo orientado para o outro: Associe-se à imposição de padrões rígidos e irrealistas aos outros. Indivíduos com esse tipo de perfeccionismo podem avaliar os outros criticamente, muitas vezes sem perdão ou empatia. Como resultado, eles muitas vezes lutam com todos os tipos de relacionamentos, do profissional ao romântico e familiar.

Em sua essência, o perfeccionismo está relacionado à ansiedade. A ansiedade não gosta de desconforto e incerteza, e tenta fazer com que os sentimentos resultantes de medo e preocupação desapareçam imediatamente.³

O perfeccionismo atua como um mecanismo de enfrentamento desadaptativo e ineficiente para gerenciar a ansiedade. Os perfeccionistas tentam evitar uma possível decepção, potencial constrangimento ou punição inevitável devido ao fracasso. Para evitar o estresse e reduzir a insegurança, os perfeccionistas criam e impõem padrões rígidos que devem cumprir para valer a pena. Mas esses padrões altos e difíceis de atender podem acabar alimentando a ansiedade da mesma forma, impulsionando um ciclo vicioso.

Em adultos com TDAH, as taxas de transtorno de ansiedade se aproximam de 50% e os sintomas tendem a ser mais graves quando o TDAH está no quadro⁴. Essa comorbidade contribui significativamente para a prevalência de perfeccionismo em indivíduos com TDAH.

Perfeccionismo e Sobreposição de TDAH

O perfeccionismo e o TDAH compartilham muitas características, incluindo as seguintes:

• Medo do fracasso e de decepcionar os outros. As pessoas que vivem com TDAH frequentemente experimentam momentos em que estão cientes de que estão lutando ou erraram o alvo de alguma forma, e não sabem como melhorá-lo. (Esses momentos podem evoluir para preocupações persistentes que levam a uma ansiedade crônica e de baixo nível.) Adolescentes mais velhos e adultos com TDAH geralmente se envolvem em comportamentos perfeccionistas para evitar resultados desagradáveis ou embaraçosos.
• Estabelecendo padrões irrealistas ou impossíveis de desempenho. Muitas pessoas com TDAH se culpam por coisas que não são de sua responsabilidade, ou se espancam por erros relativamente pequenos.
• Tudo ou nada pensando. Se não for perfeito, deve ser um fracasso.
• Comparação constante com os outros. As pessoas com TDAH geralmente se comparam criticamente aos pares neurotípicos.
• Sensibilidade à crítica, às vezes intensificando-se ao nível de disforia sensível à rejeição.
• Facilmente desencorajado por contratempos. Pode ser difícil começar de novo, especialmente quando a motivação inicial era difícil de reunir.
• Rejeitando elogios, ou acreditando que você realmente não merece sucesso (esgotando-o como sorte)
• Dependendo de outras pessoas para validação e aprovação.

Perfeccionismo, Procrastinação e TDAH

O TDAH e o perfeccionismo também compartilham o traço da procrastinação. Adiar tarefas é um desafio conhecido com o TDAH, e muitas vezes ocorre quando uma tarefa parece muito grande, requer muito esforço ou parece absolutamente desagradável.

A procrastinação também é inerente ao perfeccionismo, no entanto, a natureza do atraso pode diferir:

• A procrastinação do perfeccionismo resulta em uma incapacidade de iniciar ou terminar uma tarefa se certas condições idealistas não estiverem em vigor. Acredita-se que essas condições “bem-sucedidas” limitam os erros e reduzem a vergonha futura.
• Evitar a procrastinação resulta em adiar ou atrasar uma tarefa que parece muito difícil ou extremamente desagradável. Nesse cenário, a falta de confiança na capacidade de alguém aumenta a dificuldade de alguém em avaliar como medir e abordar a tarefa. Esse tipo de procrastinação é muitas vezes o produto de uma experiência anterior de fracasso.
• A procrastinação produtiva resulta em se envolver em tarefas menos urgentes que são mais facilmente realizadas e atrasando as mais urgentes e pouco atraentes por causa de dúvidas ou medos subjacentes. Essa tática de atraso proporciona alívio a curto prazo, mas aumenta o estresse a longo prazo.

Como Escapar da Armadilha do Perfeccionismo

1. Conscientize-a

• Pratique a atenção plena. Observe neutramente um pensamento crítico quando ele chegar. Observe como seu corpo se sente quando você está sobrecarregado ou à deriva para um território perfeccionista. Reflita sobre ferramentas para se manter centrado, em vez de ficar viciado em pensamentos sobre excelência inatingível.
• Investigue o perfeccionismo com curiosidade. Observe quando você se esforça para fazer algo perfeitamente ou se critica por se atrapalhar. Qual padrão você está tentando atender e por quê? Identifique a preocupação subjacente e tente mudar para se perguntar sobre um resultado em vez de prever um resultado negativo.
• Aborde os precursores psicológicos do perfeccionismo. Você precisa se sentir aceito, bom o suficiente e elogiado? Esses principais desejos psicológicos, entre outras esperanças de validação, inclusão e conexão, muitas vezes estão sob o perfeccionismo e acompanham o TDAH.
• Enfrendo a síndrome do impostor, o medo do fracasso e a vergonha. “As pessoas não sabem o fracasso que eu realmente sou.” “Se eu estragar tudo, sou uma pessoa ruim.” Parece familiar? As expectativas de julgamento, humilhação ou rejeição devido a erros refletem uma crença fundamental e falsa de deficiência que muitas vezes acompanha o TDAH e o perfeccionismo.
• Crie e repita frases calmantes e de apoio, como “Estou tentando o meu melhor, e às vezes não funciona” ou “Todos nós cometemos erros. Isso não significa que eu seja uma pessoa ruim.” Salve essas frases no seu telefone ou em uma nota adesiva para que você possa consultá-las mais tarde. Eles ajudarão você a falar com a voz negativa e nutrir seus atributos positivos durante momentos estressantes.

2. Mude seu foco

• Preste atenção ao que está funcionando em vez do que não está. Observe o bem tanto quanto ou mais do que você percebe desafios. Tente acompanhar os pontos positivos do seu dia usando memorandos de voz, diários ou notas adesivas. Pesquisas mostram que a gratidão reduz a negatividade e promove uma perspectiva positiva⁵.
• Aprenda a desfrutar de pequenas conquistas tanto quanto grandes. Isso é notoriamente difícil para qualquer perfeccionista, mas com a prática, você aprenderá a definir expectativas precisas para si mesmo e para os outros. Ao apreciar as “pequenas” coisas, você logo notará como elas se somam a um maior senso de autoestima.
• Pare de comparar seu interior com o exterior das pessoas. Evite “comparar e se desesperar”. Muitas pessoas escondem suas preocupações e medos. Não assuma que eles estão em um lugar melhor porque parecem ou agem mais juntos. Em vez de olhar para o lado, olhe para trás para reconhecer o quão longe você chegou e para frente para reconhecer para onde está indo.

3. Aceitar Erros

• Saiba que aprender — e cometer erros — são partes essenciais da vida. Uma mentalidade fixa limita você a acreditar que os erros representam falhas pessoais e imutáveis. Com uma mentalidade de crescimento (ou uma de um “perfeccionista de recuperação”), você sabe que pode tropeçar, levantar-se e tentar novamente.
• Pratique a autocompaixão. Seja mais gentil consigo mesmo quando as coisas não acabarem como você espera. Evite uma autoconversa dura e afaste sua atenção do barulho interno da inutilidade. (É aqui que a atenção plena ajuda.) Toque música ou mude para qualquer outra coisa que o distraia dos pensamentos negativos.
• Observe seu progresso. A ansiedade apaga memórias de sucesso. Se você tiver problemas para se lembrar de seus sucessos, peça a um amigo ou ente querido para ajudar a refrescar sua memória. Acompanhe esses momentos de triunfo porque eles oferecem esperança para o futuro.

4. Receba Feedback com Grace

• O feedback é uma parte fundamental da vida. Alguém sempre terá algo a dizer sobre você e suas ações. Tente aceitar o que você ouve, negativo ou positivo, com neutralidade e graça. Considere a fonte e pondere-a antes de decidir se ela tem validade.
• Use a escuta reflexiva para desviar uma resposta excessivamente emocional. Depois de receber feedback, pergunte “O que ouvi você dizer é X, eu acertei?” Isso vai te aterrar e evitar que emoções impulsivas assumam o controle. Além disso, você reconhece o que eles disseram sem ser defensivo.
• Determine se há alguma verdade no que você ouve. Você nega um elogio? Você pode aprender algo com o feedback e fazer uma mudança? Pense: Como esse feedback pode me ajudar a seguir em frente na minha vida?
• Reconheça os comentários e seja responsável sem aceitar culpas desnecessárias. Seu objetivo é permanecer presente, evitar a defesa e parar uma espiral de vergonha desencadeada pelo feedback crítico. Aplique o que faz sentido para você e use-o para o seu avanço. Isso é sobre você ser uma versão mais completa de si mesmo, não melhor.

5. Defina Metas Realistas

• Use sua própria bússola para determinar o que é possível. Comece a considerar o que você pode realmente lidar, em vez de aplicar cegamente padrões inatingíveis estabelecidos por outras pessoas. Pense no que você gostaria de seguir em frente versus o que você acha que deveria.
• Defina limites se você não tiver certeza sobre como atender a uma solicitação. Seja honesto consigo mesmo sobre o que você pode realmente lidar. Se você não tiver certeza, reserve o tempo necessário para descobrir.
• Diferencie seus objetivos. Existem metas que podemos completar a maior parte do tempo com suporte mínimo, aquelas que podemos enfrentar com algum suporte (intervalo médio) e aquelas que ainda não estão em nossa casa do leme (né superior). Saber como classificar seus objetivos ditará quanto espaço e recursos você precisa para alcançá-los. Tente não ter mais do que dois grandes objetivos ao mesmo tempo.

6. Melhore as habilidades de funcionamento executivo vinculadas ao perfeccionismo

• Gerenciamento de tempo: aborde a cegueira de tempo que vem com o TDAH externalizando o tempo e os lembretes e seguindo rotinas. Use calendários eletrônicos e em papel para anotar prazos e use alertas e alarmes para lembretes.
• Organização: Use listas para fazer um brain dump e, em seguida, priorize suas tarefas separando ações para determinados dias ou ações com base em semelhanças. Use sistemas de organização que façam sentido para o seu cérebro. Lembre-se, aponte para a eficácia, não a perfeição.
• Planejamento e priorização: Use a Matriz Eisenhower para organizar tarefas por urgência e importância. Considere como você gosta de abordar tarefas: Você prefere começar com tarefas fáceis para se aquecer e depois passar para algo mais difícil? Que tipos de coisas te distraem? Como você pode evitar pressas e crises de última hora?
• Controle emocional: Encontre maneiras simples de se sustentar quando se sentir desconfortável, como afirmações, respirações profundas ou lembretes de sucessos passados. Crie um plano quando estiver se sentindo calmo sobre o que pode fazer quando estiver ativado. Escreva no seu telefone e, em seguida, olhe para quando grandes sentimentos começam a estropar.
• Metacognição: Aproveite seu estado mental e pense no seu pensamento. Pergunte: “Como estou? O que me ajudou antes, o que eu poderia aplicar a essa situação?” Reflita sobre questões abertas que promovam o pensamento honesto, sem críticas e “deveria”.

De vez em quando, é natural se preocupar e sentir pressão para ter um bom desempenho. Superar o perfeccionismo não significa eliminar essas preocupações, mas sim mudar sua reação a elas. Siga uma abordagem de aceitação radical. Valorize quem você é: uma mistura de pontos fortes e desafios como todos os outros, sem julgamento. Quando você acredita em sua capacidade de crescer, aprender e se adaptar, aumentará sua resiliência e será capaz de enfrentar suas ansiedades em torno de “não acertar”. Em vez disso, você se concentrará nas muitas maneiras que faz.

Fontes

1 Associação Americana de Psicologia. (n.d.). Perfeccionismo. No dicionário de psicologia da APA. Retirado em 27 de janeiro de 2022, em https://dictionary.apa.org/perfectionism

2 Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., & Ramsay, J. R. (2016). Avaliação da relação entre distorções cognitivas autorreferidas e TDAH adulto, ansiedade, depressão e desesperança. Pesquisa em psiquiatria, 238, 153–158.https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

3 Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Dimensões do perfeccionismo e sensibilidade à ansiedade. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39–57.https://doi.org/10.1023/B:JORE.0000011576.18538.8e

4Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et al. (2017.) TDAH adulto e transtornos comórbidos: implicações clínicas de uma abordagem dimensional. Psiquiatria BMC 17, 302.https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

5 Cunha, L. F., Pellanda, L. C., & Reppold, C. T. (2019). Intervenções Positivas de Psicologia e Gratidão: Um Ensaio Clínico Randomizado. Fronteiras em psicologia, 10, 584.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584